Thói quen ăn uống của mỗi người xuất phát từ tập quán của gia đình và xã hội. Mặc dù cách ăn uống của gia đình và xã hội nào cũng làm cho mọi trẻ đều khôn lớn, nhưng tập quán ăn uống đúng hay sai, khi lớn tuổi thì mới biết, vì lúc đó những bệnh tật xuất phát từ dinh dưỡng không đúng cách như bệnh cao huyết áp, tim mạch, gout, bệnh tiểu đường, táo bón, và ung thư mới từ từ xuất hiện làm hại sức khỏe và có khi lấy đi tính mạng của mình. Bài viết nầy sẽ phân tích các thành phần trong thực phẩm và đề nghị một mô hình ăn uống đúng cách có lợi cho sức khỏe.
Thành phần dinh dưỡng trong thức ăn
Khoa học về dinh dưỡng phân tích rằng trong thực phẩm các loại bao gồm những thành phần sau đây: chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột đường (carbohydrate), chất xơ (fiber), vitamin ABCDE, và khoáng chất các loại.
Chất đạm được tìm thấy trong thịt, cá, hải sản các loại, đậu hủ, lòng trắng trứng, và trong cả rong biển.
Chất béo hiện diện trong mở động vật và dầu thực vật.
Chất bột xuất hiện trong các loại ngũ cốc. Vì khi chúng ta nhai chất bột, thì nước miếng từ trong miệng tiết ra, biến chất bột thành đường, thành thử chất bột còn được gọi là chất bột đường.
Chất xơ, vitamin, và khoáng chất có nhiều trong rau quả các loại.
Nên cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể như thế nào?
Con người sở dĩ phát triển tốt hơn các loài động vật khác nhất là về bộ não là vì chế độ ăn uống của con người rất đa dạng và bao gồm đầy đủ những thành phần trên.
Căn cứ theo kết quả nghiên cứu của những nhà dinh dưỡng học thì một tỉ lệ tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của cơ thể con người song song với sự đảm bảo cho sức khỏe tốt nhất là thành phần dinh dưỡng hàng ngày nên bao gồm: 30% chất đạm; 30% chất béo trong đó 20% chất mở tốt và 10% chất mở xấu; 30% chất bột đường; và 10% chất xơ và chất khoáng.
Chất đạm: khi nghĩ đến đạm, đại đa số đều nghĩ đến các loại thịt, từ thịt bò, heo, gà … Nhưng mọi người ít để ý đến yếu tố bên lề là các loại thịt cũng là nguồn cung cấp các loại mở xấu nằm trong thịt, do đó khi cung cấp 30% chất đạm thì đồng thời cũng cung cấp khoảng 20% chất mở xấu cho cơ thể. Số lượng mở xấu thặng dư sẽ được cơ thể giử lại để dự trử khi cần thiết sẽ đem ra sử dụng. Nhưng nếu cứ tiếp tục cung cấp sự thặng dư như vậy thì các thành phần mở thặng dư sẽ được tích trử trong máu làm cho máu càng ngày càng đặt lại và sẽ làm cho hoạt động của tim trở nên nặng nề hơn khi bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu cung cấp chất đạm quá nhiều so với sự cần thiết của cơ thể, những chất thặng dư sẽ tích tụ một cách bất thường ở các khớp xương gọi là gout. Khi những gout nầy trở nên lớn sẽ làm cho nơi có gout rất đau đớn.
Chất béo: là loại thực phẩm tạo ra nhiều năng lượng hơn các chất khác và được phân thành hai loại là chất béo tốt hay còn gọi là chưa bảo hòa (unsaturated fat) và chất béo xấu bảo hòa (saturated fat).
Cơ thể chúng ta cần khoảng 20% chất béo tốt. Những chất nầy có thể tìm thấy trong trái bơ, dầu oliu, mở cá hồi… Cơ thể cũng cần khoảng 10% chất béo xấu. Chất béo nầy dể được tìm thấy trong mở của các loại động vật như heo, bò, gà… Sở dĩ nó được mang tên xấu như vậy vì nếu chúng ta dùng nhiều quá so với sự cần thiết để tạo năng lượng cho sinh hoạt hằng ngày, các chất nầy sẽ được dự trử khắp nơi trong cơ thể như thành các mạch máu, thành các cơ quan nội tạng, và các bắp thịt. Hậu quả là làm cho máu di chuyển khó khăn, mạch máu trở nên dòn để bị bể, gọi là tai biến mạch máu, không kể đến bệnh béo phì.
Ngoài hai loại béo trên, trong thương mại còn có một dạng béo khác gọi là transfat. Chất béo nầy là từ chất béo tốt được kết hợp với chất khác để làm cho thức ăn được ngon miệng hơn. Chất béo nầy thường được thấy trong các loại snacks như khoai tây chiên. Chất béo nầy tuyệt đối không tốt cho cơ thể.
Chất bột đường: nguồn cung cấp chất bột đường chủ yếu là từ ngủ cốc như gạo, lúa mì, khoai củ các loại. Ngoài chất bột đường, trong ngủ cốc (whole grain) còn có nhiều chất fiber, vitamin, và chất khoáng. Trong kỷ nghệ, người ta hay làm bột từ trong ngủ cốc bằng cách xoay nhuyển hạt như hạt gạo và tách ra những chất khác ra chỉ chừa lại phần bột còn lại gọi là tinh bột. Tinh bột thường có màu trắng dùng để làm các loại bánh như bánh mì, làm ổ bánh có màu trắng đẹp. Khuynh hướng dinh dưỡng ngày nay đả phá việc ăn bánh mì và các loại thực phẩm tương tự dùng bằng tinh bột mà thay thế bằng bột nguyên thủy (whole grain) có chất xơ và chất khoáng trong đó. Dùng chất bột đường quá nhiều, lâu ngày sẽ gây ra bệnh tiểu đường.
Chất xơ, vitamin, và chất khoáng: trong quá trình dinh dưỡng, những chất thừa sẽ được đẩy ra khỏi cơ thể qua đường đại tiện. Chất xơ có nhiệm vụ hòa lẫn với những chất cặn bả và thải ra ngoài. Thiếu chất xơ thì sẽ bị táo bón. Vitamin và chất khoáng là một phần không thể thiếu trong dinh dưỡng, nó giúp cho sự phát triển của cơ thể đồng thời cũng giúp cơ thể chống lại các loại bệnh tật bên ngoài.
Sự lựa chọn khôn ngoan
Nên hạn chế việc dùng thịt như một nguồn duy nhất để cung cấp chất đạm, mà thay thế bằng những nguồn khác tốt cho sức khỏe hơn như cá, hải sản, và đậu hủ. Nên nhớ rằng cá cung cấp chất đạm tốt vì không có chất béo, nhưng cá biển lại có chất thủy ngân trong đó, là một dạng độc tố, nếu dùng nhiều quá sẽ gây ra bệnh ung thư. Hải sản nhìn vào thì không thấy chất béo, nhưng lại mang một chất khác cũng thuộc họ hàng của chất béo là cholesterol. Cũng như chất béo, cholesterol cũng có hai loại là tốt và xấu. Có thể hiểu một cách đơn giản là ăn hải sản nhiều quá cũng mang cho cơ thể nhiều chất cholesterol xấu làm dòn đi các mạch máu làm cho chúng dễ bị vở.
Vì trong thói quen ăn uống, người ta hay chiên thực phẩm các loại làm cho ngon miệng, nên trong thực đơn hàng ngày tự nó đã có nhiều chất béo. Việc hạn chế ăn thịt giúp hạn chế lượng mở xấu vào cơ thể một cách không cần thiết. Ngoài ra cũng nên lựa chọn lại các loại dầu chiên như Canola oil, dầu bắp trong đó có ít chất mở xấu so với các loại dầu khác. Olive oil là loại dầu tốt nhất, có thể ăn sống được, nhưng chỉ có thể dùng để chiên nhẹ, không thể chiên deep fry. Hạn chế tối đa transfat trong các loại snacks.
Khi dùng bột trong thực phẩm hàng ngày thì không nên dùng tinh bột mà thay thế bằng bột nguyên thủy như bánh mì whole grain hay bánh bì whole grain với các loại đậu. Thay cơm trắng bằng cơm gạo Ấn Độ, gạo nâu, gạo lức để tránh bị tiểu đường. Hạn chế uống nước ngọt như Coca Cola, 7up, và nên cung cấp cho cơ thể một lượng đường vừa đủ. Có thể thay đường bằng mật ong trong các trường hợp có thể được vì mật ong, không qua chức năng gan để tiêu hóa, và có nhiều vitamin cũng như khoáng chất.
Nên ăn nhiều rau quả các loại hơn để cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất giúp cho cơ thể tiêu hóa dễ dàng và phòng chống lại các loại bệnh tật khác.
Vai trò của Nước, Oxygen, và Điện trong dinh dưỡng
Ngoài thức ăn ra, cơ thể cần có nước, oxygen, và điện để tổng hợp, phân tích, và điện giải thực phẩm thành những thành phần dinh dưỡng để mang đến các tế bào, mô, và các cơ quan chức năng của cơ thể.
Nước uống cũng quan trọng như thức ăn. Ngoài nhiệm vụ hòa tan thực phẩm, nước còn giúp làm trơn các bộ phận trong cơ thể, giải nhiệt, và giải độc qua hệ thống bài tiết mồ hôi và nước tiểu.
Oxygen cũng là một phần của thực phẩm. Oxygen được hấp thụ qua hệ thống hô hấp gồm mũi và lổ chân lông. Oxygen chủ yếu từ phổi vào các van tim và được hòa vào máu cùng với chất dinh dưỡng từ bao tử thẩm thấu qua màng ruột và mang đi các nơi trong cơ thể. Con người cần một lượng oxygen qua đường hô hấp với số lượng từ sự hô hấp đúng cách. Xã hội tất bật ngày nay làm cho con người lúc nào cũng hô hấp một cách vội vã, vì vậy lượng oxyen thường không được cung cấp đủ cho sinh hoạt dinh dưỡng và các hoạt động khác, do đó làm giảm đi tuổi thọ của con người. Những nhà dinh dưỡng học khuyên mọi người ít nhất nên hít thở sâu trong mỗi buổi tập thể dục vào buổi sáng, thỉnh thoảng nên ngừng công việc lại để hít thở sâu trong vài phút, và nếu có thể thì nên tập thiền và thở khoảng 30 phút mỗi ngày với mục đích lấy thêm cho đủ lượng oxygen cho cơ thể.
Điện giúp cho quá trình phân giải thực phẩm. Nguồn điện chánh được hấp thụ qua da từ ánh sáng của mặt trời ban ngày, tốt nhất là vào buổi sáng trước 10 giờ. Hiện nay chưa có nhiều nghiên cứu về tác dụng của điện cho cơ thể, nhưng những nhà khoa học tin rằng điện có một tác dụng rất lớn không những trong dinh dưỡng mà còn nhiều chức năng khác trong quá trình hình thành, phát triển, và bảo vệ cơ thể con người.
Oxit hóa
Mặc dù oxygen giúp cho các hoạt động trong cơ thể, nhưng oxygen trong không khí, khi hợp với những chất khác lại có tác dụng trái ngược, gây ra sự hủy hoại như rỉ sét của kim loại, làm hư hại thực phẩm, và còn đẩy mạnh hóa trình lão hóa. Riêng đối với thực phẩm dù để trong tủ lạnh mà không được bao kín, thì quá trình oxit hóa diễn ra rất nhanh. Thực phẩm bị oxit hóa gây ra bệnh ung thư, do đó các nhà dinh dưỡng khuyên không nên ăn thực phẩm đã đem ra không khí trong 48 tiếng đồng hồ để hạn chế bệnh ung thư.
Super Foods
Food: là những loại thức ăn cho dinh dưỡng của con người. Healthy food: là những thức ăn tốt cho sức khỏe và có ít chất độc hại. Super food: là những loại thức ăn không những tốt cho sức khỏe mà còn chứa những chất phòng chống bệnh tật.
Dưới đây là một số thực phẩm được các nhà dinh dưỡng học cho là Super foods:
Cá hồi: cung cấp chất đạm, chất béo tốt, dầu cá Omega-3 giúp giảm lượng Cholesterol xấu, và có ít hàm lượng thủy ngân nhất.
Trái bơ: cung cấp chất béo tốt, chất xơ và vitamin, và trung hòa chất cholesterol xấu.
Walnut: cung cấp chất bột đường, chất béo tốt, và có chất antioxidant.
Blueberries, Blackberries, Promegranade: cung cấp chất xơ và vitamin và có nhiều lượng antioxidant.
Trà xanh (green tea): cung cấp vitamin and antioxidant.
Enzymes
Enzymes được coi như một chất xúc tác hay men tiêu hóa giúp sự tiêu hóa thực phẩm và tạo ra chất dinh dưỡng dễ dàng hơn và vì vậy làm cho hoạt động của bao tử và hệ thống tiêu hóa được nhẹ nhàng hơn. Enzymes được cơ thể tiết ra theo đường nước bọt khi chúng ta nhai thực phẩm. Các nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhai kỹ, trước là giúp bao tử làm việc nhẹ hơn, sau là tạo ra nhiều enzymes hơn đúng lúc khi thức ăn vào bao tử rất có lợi cho hoạt động tiêu hóa. Nên nhớ rằng các cơ quan tiêu hóa như bao tử, ruột, gan cũng như những cái máy. Nếu máy chạy nhiều quá thì tất nhiên sẽ mau bị hư. Cái máy xe, khi bị hư thì có thể thay cái khác, còn bao tử hư thì không thể thay thế được.
Thể dục – Thể thao
Tạo hóa đã tạo ra con người cũng như con người đã tạo ra những cái máy. Cái máy con người được thiết kế để thực hiện một chương trình mỗi ngày bao gồm ăn uống, hoạt động, bài tiết, và nghỉ ngơi. Không ai có thể bỏ qua một hoạt động nào trong bốn cái trên. Chúng ta không thể chỉ ăn uống mà không vận động. Vận động có thể là tự phát hoặc tự giác. Các hoạt động vì công việc làm là tự phát có khi không đủ để giúp cho sức khỏe vì vậy nên có những hoạt động tự giác như tập thể dục và chơi thể thao để hổ trợ vào.
Mô hình ăn uống hàng ngày
Với những thông tin trên, để tóm tắt lại, tác giả đề nghị một mô hình sinh hoạt dinh dưỡng mà tác giả đặt tên là chương trình dinh dưỡng 1-2-3-4-5.
Tập thể dục mỗi ngày 1 tiếng. Buổi sáng khoảng 20 phút cùng với uống 1 chai nước 500 mL, buổi chiều khoảng 40 phút và 1 chai nước 500 mL nữa.
Ăn 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày như 1 trái táo và 1 trái cam, hay một chùm nho chẳng hạn.
Ăn 3 khẩu phần rau như xà lách, dưa leo, cà chua mỗi ngày… Một chén đựng rau là 1 khẩu phần.
Uống 4 chai nước, mỗi chai 500 mL mỗi ngày.
Năm ngày không ăn thịt và thế bằng cá (nên ăn cá hồi), đồ biển, đậu hủ, và lòng trắng trứng. Hay ăn ít thịt một chút bằng cách xào ít thịt với rau cải.
Nên có một sinh hoạt ăn uống đa dạng. Đừng nên tập trung vào một loại thưc phẩm. Nên tránh các loại thực phẩm có nhiều hóa chất và thuốc trừ sâu để hạn chế bệnh ung thư.
Happy Eatings!
LTP
