NGUYỄN ĐỨC CƯỜNG, L.Ac., Ph.D
Dẫn nhập
Câu chuyện của chúng ta lần này sẽ xoay quanh một đề tài, bao lâu nay đã trở thành một mối bận tâm, không những của các chuyên gia y tế, mà còn của rất nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là phái đẹp. Đó là tình trạng nặng cân – overweight và bệnh béo phì – obesity.
Nhưng thế nào là nặng cân và béo phì? Một định nghĩa đơn giản và rất chính xác: đó là một tình trạng liên quan đến chất béo không lành mạnh bị dư thừa và tồn đọng quá nhiều trong cơ thể. Đó không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ cho phái nữ lẫn phái nam, mà còn là một vấn nạn y tế, làm gia tăng rất nhiều nguy cơ bệnh tật, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, cao cholesterol, bệnh gan, ngưng thở trong lúc ngủ – apnea và một số căn bệnh ung thư.
Bên cạnh đó, những yếu tố tâm lý xã hội sẽ nảy sinh, người nặng cân hay béo phì dễ dàng có những mặc cảm về bản thân, bi quan và không tự tin, khả năng giao tiếp ít nhiều bị hạn chế, chưa kể đến những sinh hoạt cá nhân hàng ngày cũng sẽ gặp nhiều khó khăn.
Theo thống kê của tổ chức Y tế Thế giới, gọi tắt là WHO, vào năm 2022, 1/8 dân số thế giới bị bệnh béo phì, nghĩa là cứ mỗi 8 người, lại có 1 người bị bệnh obesity. Số người lớn béo phì trong năm 2022 nhiều gấp đôi năm 1990, trong số đó, người trong tuổi vị thành niên tăng gấp 4 lần năm 1990.
Vào năm 2022, trên toàn thế giới, có đến 2 tỷ rưỡi người lớn từ 18 tuổi trở lên bị nặng cân, trong số đó, 890 triệu người rơi vào tình trạng béo phì. Số lượng phái nam và phái nữ nặng cân và béo phì gần như ngang nhau.
Nếu xét về vùng miền trên thế giới, theo WHO, tình trạng này ảnh hưởng đến 31% dân số tại các quốc gia miền Đông Nam Á và Phi châu, trong khi tại các quốc gia Mỹ châu con số này lên đến 67%.
Đó là nói về người lớn, còn trẻ em thì sao?
Cũng vào năm 2022, trên toàn thế giới có 37 triệu trẻ em dưới 5 tuổi được xem là nặng cân, và hơn 390 triệu trẻ em và trẻ vị thành niên, từ 5 đến 19 tuổi bị nặng cân, bao gồm 160 triệu trường hợp béo phì.
Những con số vừa nêu, chắc chắn đến nay đã tăng lên, và càng ngày càng trở thành một vấn nạn nghiêm trọng về sức khỏe toàn cầu.
Nguyên nhân
Có rất nhiều nguyên nhân đưa đến tình trạng nặng cân và bệnh béo phì, nguyên nhân thông thường nhất là sự mất quân bình giữa năng lượng thu nhập vào cơ thể qua ăn uống, và năng lượng tiêu dùng qua các hoạt động thể dục thể thao. Kế đến là các yếu tố môi trường và sinh học, tâm lý xã hội, kể cả di truyền. Một số nguyên nhân phụ khác có thể đưa đến hai tình trạng trên lại thuộc về thuốc men và bệnh lý.
Tuy vậy, những phương thức làm giảm cân dù ít hiệu quả nhất, vẫn có thể ngăn ngừa phần nào các căn bệnh có thể phát sinh từ bệnh béo phì. Ăn uống lành mạnh, hoạt động thể lực thích hợp, luôn là những lựa chọn tốt nhất.
Các chỉ số xác định
Nhưng trước hết, làm sao để biết chúng ta đang bị nặng cân hay béo phì? Bao lâu nay, y học có đề ra 2 chỉ số nhằm xác định chúng ta đang ở tình trạng nào, dựa trên hai chỉ số: BMI và Số đo chu vi vòng eo (vòng 2)
1/ BMI – Body Mass Index
Chỉ số khối lượng cơ thể, Body Mass Index, gọi tắt là BMI. Có 2 công thức để tính BMI:
|–Tính bằng Kg và Mét: Chúng ta lấy trọng lượng cơ thể tính bằng Kg, chia cho bình phương của chiều cao tính bằng mét.
BMI = Body Weight (Kg): Height (m2)
-Tính bằng Pound và Inches: Lấy trọng lượng cơ thể tính bằng pound, nhân cho số 703, rồi chia cho bình phương của
chiều cao tính bằng inches. Kết quả tính toán này sẽ cho ra một con số, dựa vào con số này, chúng ta sẽ biết mình đang
ở tình trạng thể trọng nào.
BMI = Body Weight (pound) x 703: Height (inches2)
Dưới 18.5: thiếu thể trọng, thiếu cân, tức là Ốm.
Từ 18.5 đến 24.9: Thể trọng tốt, lành mạnh
Từ 25.0 đến 25.9: Nặng cân
Từ 30.0 trở lên: Béo phì
Béo phì cấp 1: 30.0 đến 35.0
Béo phì cấp 2: 35.0 đến 40.0
Béo phì cấp 3: 40.0 trở lên
Những chỉ số BMI trên dành cho người Tây phương, riêng với người Á châu, có bộ xương nhỏ và nhẹ hơn, thì những ai có chỉ số BMI 23.0 hoặc cao hơn, đã có thể mang nhiều nguy cơ bệnh Tim mạch rồi.
2/ Số đo chu vi vòng eo (vòng 2)
Với nhiều người, chỉ số BMI là một ước lượng hợp lý về khối lượng chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, vì chỉ số này không đo lường một cách trực tiếp chất béo trong cơ thể như phương pháp xét nghiệm máu, nên đôi khi không chính xác. Ví dụ như: các lực sĩ cử tạ chẳng hạn, có thể có chỉ số BMI bằng 30 hoặc hơn, lại không phải là người Béo phì.
Chính vì thế mà các chuyên gia Y tế, bên cạnh chỉ số BMI, thường dùng số đo chu vi vòng eo, tức vòng 2, để từ đó đưa ra những hướng dẫn và khuyến cáo cần thiết.
Với phái nam, những ai có chu vi vòng eo từ 40 inches, hoặc 102 cm trở lên, được xem là nặng cân. Với phái Nữ, những ai có chu vi vòng eo từ 35 inches, hoặc 89 cm trở lên, cũng như phái nam, sẽ dễ gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Một phương pháp xét nghiệm khác dùng để đo lường số phần trăm lượng mỡ trong cơ thể cũng được áp dụng trong các chương trình giảm cân đặc biệt để theo dõi sự tiến triển.
Những biện pháp ngăn ngừa & kiểm soát
Hầu như đa số những người nặng cân và béo phì đều rất mong muốn giảm cân, muốn cơ thể mình được trở lại như xưa, phần lớn lại mang tâm trạng buông xuôi, cứ để mặc như vậy, vì họ cho rằng giảm cân là một chuyện không thể, nếu không nói là không tưởng.
Nhưng sự thật không phải vậy, tình trạng nặng cân và béo phì đều có thể thay đổi được, chỉ cần chúng ta quyết tâm và kiên nhẫn, thay đổi cách ăn uống, theo đuổi một chương trình dinh dưỡng lành mạnh, sinh hoạt ngoài trời và hoạt động thể lực nhiều hơn, với những bài tập thích hợp với từng người. Nếu cần thiết, sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, họ sẽ hướng dẫn chúng ta những bài tập thích hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Trong thực tế, nhiều người đã thành công trong việc giảm cân một cách mỹ mãn sau một thời gian kiên trì và quyết tâm, thời gian đó ngắn hay dài tùy theo từng cá nhân, từng trường hợp, nhưng chắc chắn sẽ được như ý.
Nói tóm lại, tình trạng nặng cân và béo phì, kể cả những căn bệnh liên quan đã đề cập ở trên như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, cao cholesterol, bệnh gan, bệnh ung thư, chúng ta đều có thể ngăn ngừa hoặc ít nhất là giảm thiểu nguy cơ.
Riêng với phái nữ khi thai nghén, rất dễ dàng lên cân, đó là chuyện bình thường, nhưng quý vị cũng có thể kiểm soát ở một mức độ cho phép. Và hãy gắng nuôi con bằng sữa mẹ ít nhất sáu tháng sau khi sinh nở.
Nói chung, chúng ta nên tập một thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, ăn nhiều rau quả, trái cây, các loại quả hạt nhiều dinh dưỡng, giảm các thức ăn nhiều mỡ, giới hạn các thức ăn thức uống nhiều đường, hoạt động thể dục thể thao đều đặn, ăn ngủ đúng mực, luôn chú ý đến thể trọng, giới hạn thời gian tiếp xúc với màn hình như xem TV, chơi game… Và hãy tự kiểm soát cảm xúc, vì những yếu tố tâm lý cũng có thể dẫn đến tình trạng nặng cân và béo phì, trầm cảm và căng thẳng khiến người ta có khuynh hướng ăn ngọt nhiều và ít vận động.
Đến đây, có một câu hỏi nảy sinh, các phương pháp phẫu thuật thu hẹp thể tích dạ dày có giúp được gì không, cho những trường hợp béo phì. Câu trả lời là có, nhưng phẫu thuật thu hẹp hay nói một cách khác, cắt bỏ một phần dạ dày chỉ áp dụng cho những ai đã theo đuổi một chương trình ăn kiêng, hoạt động thể lực mà không kết quả. Có nhiều phương pháp phẫu thuật, nhưng hiện có hai phương pháp thường được áp dụng như sau:
Gastric Bypass – nối tắt dạ dầy
Phương pháp này không cho thức ăn đi vào phần dưới của dạ dày và ruột non, nhằm giảm bớt rất nhiều lượng dưỡng chất, tức là lượng calories mà lẽ ra cơ thể sẽ hấp thụ. Việc này sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ áp dụng cho những ai Béo phì cấp độ 3, tức là có BMI từ 40 trở lên, và có kèm theo tình trạng rối loạn chuyển hóa.
Vertical Sleeve Gastrectomy – Cắt bỏ phần lớn dạ dày
Đây là phương pháp cắt bỏ một phần của dạ dày theo chiều dọc, theo hình ống: phương pháp này có thể giảm thể tích dạ dày đến 70%, đồng thời loại bỏ phần dạ dày có chứa hormone Ghrelin, một nội tiết tố kích thích ăn uống và tạo cảm giác đói.
Phương pháp này làm giảm cân nhanh chóng và an toàn, đồng thời giảm thiểu nhiều nguy cơ bệnh lý. Nhưng cả hai phương pháp nói trên chỉ được áp dụng cho những ai có chỉ số BMI trên 35.0, và đã từng áp dụng những cách khác như ăn kiêng, tập thể lực mà không thành công, hoặc có chỉ số BMI 30.0 và đang bị cao cholesterol, cao huyết áp, tiểu đường, bị ngưng thở trong khi ngủ…
Tuy nhiên, những ai đang có những vấn đề bệnh lý sau đây cũng sẽ không được áp dụng hai phương pháp phẫu thuật trên: Bệnh ung thư khó điều trị, Bệnh nhiễm vi trùng HP – Helicobacter Pylori đang điều trị, bệnh tâm thần, bệnh polyp dạ dày…
Đến đây người viết xin bàn về vấn đề dinh dưỡng lành mạnh cho trẻ em. Sự phát triển của trẻ em trong giai đoạn đầu đời rất quan trọng, và gần như là nền tảng cho sức khỏe của cháu về sau này khi lớn lên và trong suốt cuộc đời. Sự phát triển lành mạnh và đúng nghĩa phải bao gồm cả thể lực và trí tuệ.
Chúng ta từng chứng kiến cảnh một số bậc cha mẹ chỉ chú tâm đến việc con của mình ăn có nhiều không và có nặng ký không? Với suy nghĩ này, thì khi các cháu càng nặng ký, họ cho đó là một thành công và rất hãnh diện. Một số vị lại chiều theo sở thích ăn nhiều bánh kẹo của các cháu, và không khuyến khích các cháu tham gia những hoạt động vui chơi và vận động ngoài trời.
Theo các chuyên gia Dinh dưỡng trẻ em, thói quen ăn uống không lành mạnh, sẽ là nguyên nhân tạo nên nhiều nguy cơ về sức khỏe cho cháu sau này.
Một công thức giảm cân
Giờ đây chúng tôi xin gửi đến quý vị một công thức ăn kiêng giảm cân rất an toàn và hiệu quả. Chúng ta không phải nhịn đói, chỉ cần thay đổi thức ăn và cách ăn uống trong một thời gian ngắn ngủi một tuần lễ, quý vị sẽ thấy ngay kết quả.
Công thức này có chu kỳ áp dụng bảy ngày, mỗi ngày có một thực đơn khác nhau. Chỉ cần áp dụng đúng, sau một tuần, một người có thể giảm cân từ 5 đến 7 lbs. Nếu áp dụng hai tuần liên tiếp, có thể giảm cân từ 10 đến 14 lbs, tức là từ 4.5 kg đến hơn 6.3 kg chỉ sau hai tuần áp dụng.
Công thức này không buộc người áp dụng phải nhịn đói (vốn là một việc rất sai lầm và nguy hiểm cho sức khỏe), cũng không gây bất kỳ một phản ứng bất lợi nào cho cơ thể, ngay cả khi đang dùng các biệt dược Tây hoặc Đông y.
Công thức này bao gồm súp căn bản và một chương trình bảy ngày ăn kiêng như sau:
Súp căn bản
Thành phần gồm: 1 củ hành tây lớn – 2 quả cà chua – ½ cái bắp cải – 2 trái ớt chuông xanh (bell pepper) – 2 bẹ cần tây (celery) – 6 củ cà rốt. (Có thể tăng gấp đôi cân lượng trên để ăn trong 4 hoặc 5 ngày
Ướp tất cả các món trên với một chút muối, nấu sôi trong vòng 10 phút, sau đó để lửa nhỏ liu riu, cho đến khi nhừ. Sau đó, để nguyên trạng, hoặc có thể dùng máy xay (blender), xay nhuyễn rồi cho vào bình thủy mang đi làm, và ăn bất kỳ lúc nào thấy đói.
Loại súp này, ăn càng nhiều càng tốt, càng làm giảm nhiệt lượng (calories) trong cơ thể. Nhưng nếu chỉ ăn như thế, cơ thể sẽ đi tới tình trạng thiếu dinh dưỡng, vì thế, chúng ta cần theo một chương trình ăn kiêng bảy ngày sau đây.
7 ngày ăn kiêng:
Ngày 1: Ăn toàn trái cây, ngoại trừ chuối, cantaloup và dưa hấu. Đó là những loại trái cây ít nhiệt lượng. Trong ngày này, chỉ ăn súp và trái cây, uống các loại nước không đường như nước trà, nước dâu, hay nước lọc bình thường.
Ngày 2: Ăn toàn rau, cho đến khi thật no (rau tươi, hay rau đóng hộp). Không ăn các loại đậu, hạt, hay bắp. Ăn rau với súp. Và trong buổi tối, hãy thưởng thức một củ khoai tây nướng, với bơ. Không ăn một loại trái cây nào cả trong ngày này.
Ngày 3: Kết hợp cách ăn của hai ngày 1 và 2. Ăn súp, rau, và các loại trái cây nào quý vị thích, ngoại trừ chuối, cantaloup và dưa hấu. Không ăn khoai tây nướng trong ngày thứ 3 này. Nếu ăn đúng theo công thức đến hết ngày thứ 3 này, và không “ăn gian,” chúng ta có thể sụt từ 5 đến 7 lbs.
Ngày 4: Ăn chuối và sữa không béo (skimmed milk). Ăn từ 3 đến 6 quả chuối, súp, và uống nước càng nhiều càng tốt trong ngày này. Vẫn biết rằng, chuối và sữa đều có nhiều nhiệt lượng, và nhiều carbohydrate, nhưng đặc biệt trong ngày này, cơ thể chúng ta rất cần chất potassium, carbohydrate, protein, và calcium, để không thèm chất ngọt.
Ngày 5: Thịt bò, gà hoặc cá và cà chua. Hôm nay, chúng ta có thể thưởng thức từ 10 đến 20 oz thịt bò, 5 trái cà chua tươi (hoặc một hộp cà chua). Cố gắng uống từ 6 đến 8 ly nước lọc, để tẩy hết chất acid uric trong cơ thể. Hôm nay, quý vị hãy nhớ ăn súp ít nhất là một lần.
Ngày 6: Thịt gà, hoặc cá và rau. Hôm nay, quý vị hãy ăn cho đến khi thật no, thịt gà, hoặc cá với rau. Nhưng không được ăn khoai tây, và hãy nhớ, ăn súp ít nhất một lần.
Ngày 7: Ăn gạo lứt (brown rice), và rau. Uống nước trái cây, không thêm đường.
Nếu thích, quý vị có thể ăn cá hấp, thay vì thịt gà trong ngày thứ 6. Tuy nhiên, trong ngày thứ 5, ăn thịt bò vẫn tốt hơn, vì cơ thể cần bù đắp proteins với hàm lượng cao. Quý vị cũng có thể thêm vào thức ăn: dấm, chanh, dược thảo, xì dầu (soy sauce), ketchup, tiêu hay mustard để thích hợp với khẩu vị hơn.
Sau ngày thứ 7, nếu quý vị đã tuân theo công thức ăn kiêng này, thể trọng sẽ sụt đi từ 7 đến 10 lbs (khoảng 2.2 kg đến 4.5 kg). Nếu đã sụt được 10 lbs, quý vị có thể ngưng vài ngày hoặc 1 tuần, trước tiếp tục chương trình ăn kiêng và bắt đầu chu kỳ thứ 2. Nếu muốn, quí vị cũng có thể ăn theo công thức trên trong 2 tuần liên tục. Và sau 2 tuần áp dụng công thức ăn kiêng này, quý vị nên ngưng 1 tuần (để ăn bình thường như trước), sau đó tiếp tục lại chu kỳ 7 ngày trên. Mỗi người có cơ địa khác nhau, nên kết quả nhanh hay chậm sẽ tùy theo từng người. Khó khăn nhất là 2 ngày đầu tiên áp dụng, nhưng đến ngày thứ 5, chúng ta sẽ thấy dễ dàng hơn lúc bắt đầu.
Lưu ý
a/ Việc ăn kiêng này không cho phép chúng ta uống bất kỳ một loại rượu nào, vào bất cứ lúc nào (nếu muốn uống rượu, hãy ngừng ăn kiêng trước 24 giờ đồng hồ).
b/ Quý vị sẽ không ăn và uống các món có tinh bột (carbohydrate), kể cả các loại nước diet. Hãy uống các loại trà lá không đường, cà phê đen không đường, các loại nước dâu dại, sữa không béo (skimmed milk) và ăn các loại trái cây không ngọt.
c/ Không ăn đồ chiên và bánh mì. Tuyệt đối không ăn da gà.
d/ Súp có nhiệm vụ căn bản là “đốt” mỡ, nên hãy ăn bất kỳ lúc nào thấy đói. Ăn bao nhiêu tùy thích, và hãy nhớ, càng ăn bao nhiêu, càng sút cân bấy nhiêu.
e/ Ngoài ra, quý vị cần uống từ 6 đến 8 ly nước (ly 8 oz) mỗi ngày. Với nghị lực dồi dào, quý vị hãy mạnh dạn theo cách ăn kiêng này, ít nhất một hoặc hai tuần liên tiếp, sau đó ăn uống bình thường như trước 1 tuần lễ, rồi trở lại công thức trên. Việc ăn kiêng này nhằm “đốt cháy” chất béo một cách nhanh chóng, đồng thời thanh lọc cơ thể, cho chúng ta một cảm giác khỏe khoắn khinh an lạ thường. Chắc chắn quý vị sẽ gặt hái được nhiều kết quả tốt về tinh thần lẫn thể chất.
