NGUYỄN ĐỨC CƯỜNG, L.Ac., Ph.D
Câu chuyện của chúng ta hôm nay là đề tài mà hầu như tất cả mọi người đều quan tâm từ khi còn trẻ thơ, cho đến lúc trưởng thành, kể cả khi đã là một người cao niên. Các bậc tiền nhân thường nói: “Bệnh tùng khẩu nhập, họa tùng khẩu xuất” cũng vì như thế.
Theo những khảo sát mới nhất, trên toàn cầu có 10.6% trường hợp tử vong do ăn uống không lành mạnh, trong số đó, khoảng 30% bệnh nhân tử vong vì bị bệnh tim mạch, liên quan đến thực phẩm không lành mạnh.
Những thực phẩm không an toàn, không đủ dưỡng chất luôn gia tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch. Những khảo sát trên cũng cho thấy, người bị nặng cân hoặc béo phì thường rất ít ăn trái cây và rau quả, các loại hạt, trái lại, mà ăn rất nhiều thực phẩm chế biến. Trong khi đó, một khảo sát gần đây đã cho thấy một tình trạng rất đáng lo ngại, là tỉ số trẻ em bị tổn thương do thức ăn không lành mạnh lại cao hơn người lớn khá nhiều.
Vậy thì phương cách nào, lựa chọn nào tốt nhất cho chúng ta? Mỗi ngày một viên multivitamin có thể là một bảo đảm tốt cho sức khỏe, nhưng những dưỡng chất từ món ăn, thật ra vẫn ích lợi và hấp dẫn hơn là những viên thuốc bổ. Từ thức ăn, chúng ta có được tất cả những dưỡng chất cần thiết. Bằng cách kết hợp những thực phẩm tốt nhất vào bữa ăn hàng ngày, chúng ta sẽ giảm rất nhiều cơ hội mắc bệnh.
Các chuyên gia dinh dưỡng trẻ em thường nói: “Với trẻ em, 70% cơ hội mắc bệnh đường ruột và các loại bệnh lý khác thường đến từ thức ăn, 30% nguyên nhân khác đến từ yếu tố di truyền, thời tiết, và môi trường.” Với người lớn, những nhận định trên cũng không khác biệt cho lắm, mặc dù chúng ta có thể kể thêm những nguyên nhân thuộc về tinh thần, như căng thẳng, trầm cảm và lo âu, hoặc tai nạn…
Nếu như xương là bộ khung của cơ thể, thì cơ bắp có nhiệm vụ củng cố sự vững chắc của xương và khớp. Mọi vấn đề bệnh lý của xương và khớp đều liên quan trực tiếp đến cơ bắp, và ngược lại. Chính vì thế, thực phẩm hấp thụ hàng ngày giữ một vai trò rất quan trọng.
Chúng ta hãy bắt đầu bằng mười loại thực phẩm tốt cho xương như sau.
Mười món ăn giúp xương vững chắc
1/ Cua Alaska – Alaskan King Crab
Loại cua này có nhiều protein nhưng lại ít chất béo, chất thịt ngọt ngào của King Crab có nhiều chất zinc (7 milligrams cho mỗi 3.5-ounce serving). Chuyên gia Susan Bowman, Phó Giám đốc Trung Tâm Dinh dưỡng thuộc Đại học UCLA cho biết: “Zinc là một chất chống oxy hóa, nhưng quan trọng hơn, Zinc giúp cho xương vững chắc, và hỗ trợ Hệ thống miễn nhiễm!”
Một vài nghiên cứu cho thấy đầy đủ lượng zinc trong cơ thể, sẽ làm tăng cường hệ miễn nhiễm và giảm thiểu các trường hợp nhiễm trùng phổi. Chúng ta có thể có được tất cả những ích lợi trên nếu ăn 6 ounces King Crab mỗi tuần.
2/ Mận Khô – Dried Plums
Còn gọi là prune, rất nhiều chất đồng và Boron, cả hai đều có thể ngăn ngừa bệnh rỗng xương – osteoporosis. Bác sĩ Bowman còn cho biết: “Mận khô cũng chứa đựng một chất xơ tên là Inulin, khi tác dụng với các vi khuẩn đường ruột sẽ gia tăng môi trường acid, và từ đó, khiến cho việc hấp thụ calcium được dễ dàng.” Quý vị hãy ăn bốn hay năm quả mận khô mỗi ngày, bộ Xương sẽ vững chắc và sinh lực sẽ tăng lên.
3/ Cải Bok Choy
“Cải Bok Choy có rất nhiều calcium giúp xương vững chắc, thêm vào đó, lại có vitamin và các dưỡng chất như A, C, Folic Acid, Iron, Beta-carotene và Potassium.” Teddy Bass, một chuyên gia thể dục đã nói như trên. Potassium giúp cơ bắp và hệ thần kinh luôn ổn định, đồng thời hạ Huyết áp. Vài nghiên cứu còn cho rằng chất beta-carotene có thể giảm được nguy cơ bệnh ung thư phổi và ung thư bàng quang.
4/ Hàu – Oysters
Các loại sò, ốc, tôm, cua, một cách tổng quát, là một nguồn tuyệt hảo của Zinc, Calcium, Copper, Iodine, Iron, Potassium, và Selenium. Nhưng chất thịt của Oyster độc đáo ở chỗ có khả năng gia tăng lượng Testosterone, một kích thích tố Nam, và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư tiền liệt tuyến, chuyên gia Bass cho biết như trên.
Oyster không phải là một thực phẩm thông thường đối với nhiều người, nhưng nếu ăn hai lần, mỗi lần năm con oyster trong một tuần, quý vị sẽ có một cuối tuần hưng phấn.
5/ Chuối – Banana
Các lực sĩ, đặc biệt là các lực sĩ thể hình, không ai xa lạ gì với quả chuối, một loại trái cây chứa nhiều Potassium, một chất điện giải có thể ngăn ngừa sự thất thoát của Calcium trong cơ thể. Chuyên gia Bass cho rằng: “Chuối cũng hỗ trợ hệ thần kinh, tăng cường hệ miễn nhiễm, và giúp cơ thể chuyển hóa chất đạm. Chỉ một quả chuối cũng đủ để cung cấp lượng potassium cần thiết mỗi ngày, đồng thời, tinh bột trong chuối giúp chúng ta mau hồi sức sau một hoạt động thể lực nào đó.”
6/ Quả Kiwis – Kiwis
Cũng như chuối, kiwis rất giàu potassium để bảo vệ xương, đồng thời có nhiều vitamin C và Lutein, một dưỡng chất có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Bác sĩ Bowman cho biết: “Tôi cố gắng ăn ít nhất một hay hai lần mỗi tuần sau khi tập thể dục. Ướp lạnh kiwis để duy trì sự tươi tắn, và không lột vỏ. Bởi vì vỏ có thể ăn được và có rất nhiều chất bổ.”
7/ Bông cải Xanh – Broccoli
Broccoli chứa đựng một lượng calcium dồi dào, đồng thời, có nhiều manganese, potassium, phosphorus, magnesium, và iron. Thêm vào đó, broccoli chứa nhiều loại vitamins, bao gồm A, C, K, và sau cùng là sulforaphane, một dưỡng chất thực vật mà theo các nghiên cứu của Johns Hopkins University, có khả năng chống ung thư rất mạnh.
Theo bác sĩ Bowman: “Một cup Broccoli mỗi ngày sẽ có tác dụng tốt cho sức khỏe.” Quý vị hãy dùng thêm cauliflower (bông cải trắng), Kale (cải xoăn), brussels sprouts (cải brussels), hay cabbage (bắp cải) để đổi món, vì tất cả đều chứa đựng các dưỡng chất tương tự. Broccoli còn có thể giảm bớt hàm lượng Estrogen thặng dư trong cơ thể, nhờ có chất Indole 3-carbinol, chuyên gia thể dục Gunnar Peterson cho biết như trên.
8/ Rau dền Mỹ – Spinach
Spinach vừa tốt cho bộ xương, vừa dồi dào vitamin K, một loại sinh giúp cho xương giữ được nhiều khoáng chất, từ đó ngăn chặn bệnh xốp xương – osteoporosis, và giảm nguy cơ dòn, nứt xương. Spinach cũng có nhiều calcium, phosphorus, potassium, zinc, và ngay cả selenium, một dưỡng chất bảo vệ gan và đề phòng bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa the Journal of Nutrition cho rằng, chất carotenoid neoxanthin trong spinach có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến, và chất beta-carotene có thể phòng chống ung thư ruột già. Để có được tác dụng tốt như trên, quý vị cần một cup spinach luộc chín, hay hai cups spinach tươi sống, bốn lần một tuần.
9/ Tỏi Tây – Leeks – Tỏi tây
Tỏi tây cùng họ hàng với hành và tỏi, chứa đựng nhiều vitamin giúp xương vững chắc như B1 (thiamine), B2 (riboflavin), calcium, và potassium. Tỏi tây có nhiều chất B9 (folic acid), một loại vitamin B có khả năng làm giảm lượng Amino acid homocysteine trong máu, vốn là một chất gây tổn thương cho thành động mạch. Leeks, Tỏi tây còn hỗ trợ cho sinh hoạt chăn gối vợ chồng, và giảm thiểu nguy cơ Ung thư Tiền liệt tuyến.” Bác sĩ Michael Dansinger, Giáo sư Y khoa và là một nghiên cứu gia về bệnh béo phì tại New England Medical Center, Boston cho biết như trên. Quý vị hãy thái mỏng phần xanh của một củ tỏi tây cỡ vừa, ăn chung với soups, sautés, và salads thường xuyên nhé.
10/ A ti sô – Artichokes
Được truyền tụng qua nhiều thế kỷ, như một dược thảo có khả năng tăng cường sinh hoạt vợ chồng, loại thực vật giàu chất xơ này chứa nhiều chất magnesium và potassium hơn bất kỳ loại rau củ nào. Lá artichokes chứa nhiều chất flavonoids và polyphenols, là những chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, và vitamin C, giúp hệ miễn nhiễm hoạt động tốt đẹp. Bác sĩ Bowman khuyên: “Quý vị hãy dùng thường xuyên.”
Nói đến những thức ăn cần thiết cho xương, không thể nào không nhắc đến những món ăn rất tốt cho sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp sau đây:
Mười loại thực phẩm tăng cường cơ bắp
1/Hạt Diêm Mạch – Quinoa Chuyên gia thực phẩm Lynn Grieger cho biết: “Hạt diêm mạch – Quinoa đã vượt qua loại gạo trắng và chiếm ngự hàng đầu trong các loại ngũ cốc miền Nam Mỹ.” Quinoa chứa đựng một chuỗi protein hoàn chỉnh và các loại amino acids cần thiết, có nhiệm vụ hình thành các mô, và khối lượng cơ bắp mạnh khỏe. Các sinh tố trong Quinoa phong phú hơn các loại ngũ cốc. Quí vị thử dùng mỗi tuần một cup, ăn xen kẽ với các loại thực phẩm lành mạnh, giàu tinh bột khác như gạo nâu, và khoai tây ngọt,” bác sĩ Bowman đề nghị như trên và nói thêm rằng: “Một bữa điểm tâm sẽ tuyệt diệu, khi được thêm vào hương vị của Quế.”
2/ Thịt bò nuôi bằng cỏ – Grass-Fed Beef
Không có gì bằng những loại protein thuần khiết khi được dùng vào việc hình thành cơ bắp. Tuy nhiên, vấn đề là thịt bò mua tại chợ, đa số bắt nguồn từ loại bò được nuôi bằng ngũ cốc. Thịt của loại thịt bò này có một tỉ lệ tương đối cao của omega-6 cho đến omega-3 fatty acids, có thể góp phần vào tình trạng sưng tấy của bắp thịt. Trái lại, các chất acid béo trong thịt của bò ăn cỏ, lại nghiêng về các nguồn dưỡng chất Omega-3 khác nhau. Loại thịt bò ăn cỏ còn chứa đựng chất Conjugated linoleic acid (gọi tắt là CLA), mà các nghiên cứu chứng minh rằng, có khả năng giảm thiểu mỡ vùng bụng, tăng lên khối lượng cơ bắp.
BS Bowman đề nghị: “Hãy ăn hai lát thịt bò nạc, từ 6 đến 8 ounces mỗi tuần (ví dụ như thịt sườn, hay thịt thăn vào mỗi tuần. Nhưng quý vị đừng nướng nhé, bởi vì thịt cháy là mầm Ung thư đấy. Hãy quay lên, hoặc làm cho khô trên chảo là tốt nhất.”
3/ Cheese của Ý không béo – Nonfat Ricotta
Theo bác sĩ Dansinger: “Người đàn ông nào không thích ăn đến 16 ounces protein cần thiết mỗi ngày, thì đây sẽ là một thực phẩm thay thế rất tốt, nhất là cho những ai không thích cottage cheese. Được chế biến từ “whey,” một phó sản của sữa chua, loại cheese này rất phong phú amino acids, một dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy sự hồi phục của cơ bắp sau những hoạt động thể dục thể thao. Quý vị hãy làm tăng hương vị của cheese bằng một chút mứt phết lên cracker (một loại bánh quy dòn), hoặc có thể cho một nửa cup Cheese Ricotta này vào máy xay sinh tố cùng với sữa không béo – Skim milk và trái cây để làm thành một loại smoothie với hương vị Cheese.
4/ Đậu phụ – Tofu
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là một trong những “thành trì” lý tưởng của người ăn chay, một món ăn thơm ngon khi được ướp và trộn chung với salads, cung cấp cho cơ thể các loại Amino acids, cũng như Isoflavone, giúp cơ bắp hồi phục sau mỗi buổi tập thể dục thể thao. Chuyên gia Andrew nói: “Mỗi tuần quý vị có thể dùng một đến 3 lần, mỗi lần khoảng 4 ounces.”
5/ Đậu lăng – Lentils
Loại đậu hạt dẹp này không chỉ để làm thành một món súp thơm ngon, mà còn là một món ăn có nhiều protein, đó là chưa nói đến các loại vitamins B, và zinc, một kim loại rất cần cho đời sống vợ chồng… chỉ cần một lần ăn, quý vị đã tự cung cấp cho mình một cách đầy đủ các vitamin cần thiết,” chuyên gia Andrew cho biết như trên. Quý vị có thể ăn hai lần, mỗi một nửa cup, hai lần trong một tuần. Và hãy nấu trong vòng 30 phút, hay cho đến khi đậu vỡ ra từng phần. Để khi ăn, quý vị sẽ cảm thấy giống như đang ăn món khoai tây nghiền.
6/ Trứng – Eggs
Trước đây, mỗi khi nói về trứng, người ta nghĩ là chỉ nên ăn tròng trắng, thay vì ăn cả quả trứng, để vẫn cung cấp protein cần thiết cho cơ thể mà không cần phải thêm vào người cholesterol từ tròng đỏ. Nhưng những nghiên cứu gần đây lại chứng minh rằng chất béo trong tròng đỏ làm cho chúng ta có cảm giác no đủ, và ích lợi của những dưỡng chất và khoáng chất lại quá nhiều so với ảnh hưởng của cholesterol. Trứng cung cấp nhiều dưỡng chất nhất, nhưng lại cho rất ít calories, đồng thời khiến chúng ta có cảm giác đầy đủ trên từng calorie hấp thu. Hơn nữa, trứng chứa đựng choline, một loại vitamin B, mà theo một nghiên cứu, có liên quan đến chức năng của bộ não. Theo BS Bowman “Chúng ta có thể ăn ba quả trứng/mỗi lần và bốn lần mỗi tuần trong bữa ăn sáng, hay trong các bữa ăn khác, xem đó như một nguồn protein dùng thay thế cho các món ăn khác…”
7/ Yogurt kiểu Hy Lạp – Greek-Style Yogurt
Tất cả các loại yogurt đều cung cấp protein cho bắp thịt, cũng như cung cấp các vi sinh, giúp hệ Tiêu hóa luôn mạnh khỏe, và hệ Miễn nhiễm luôn hoạt động vững vàng. “Nhưng yogurt Hy lạp lại đậm đặc hơn các loại yogurt bình thường, vì thế có nhiều protein hơn, ngọt và mạnh mẽ hơn.” Chuyên viên Clark nói: “Đó là loại yogurt dành cho phái Nam, có bề mặt mịn màng hơn.” Quý vị hãy trộn tám ounces yogurt này với trái cây cho bữa điểm tâm, hoặc phết lên một miếng bánh mì và trên bề mặt của thịt gà…
8/ Protein thực vật Quorn – Quorn
Là một thực phẩm bắt nguồn từ các quốc gia Bắc âu, chế biến từ một loại Nấm được phát hiện từ năm 1967. Đây là một nguồn protein ít được biết đến, năm 2004 được nhà hàng fastfood Mcdonald đưa vào menu của mình, như một món burger chay. Quorn có thể là một thay thế rất thích hợp nếu như quý vị muốn thêm vào thực đơn của mình một món ăn có nhiều nonanimal protein.
Theo bác sĩ Dansinger: “Đó là một sự kết hợp của những thành phần dưỡng chất tương tự như một loại protein của mushroom: mycoprotein. Đó là loại protein thượng hạng vì không có chất béo động vật vốn không lành mạnh. Nếu quý vị là người ăn chay, thì đây chính là thực phẩm đứng đầu danh sách.”
Quorn cũng ít calories hơn thịt gà và gà tây, quý vị có thể mua ở dạng hình khối hay dạng bột, đó là một thay thế lý tưởng cho loại thịt bò xay. Quý vị có thể tìm thấy ở những chợ đặc biệt tại địa phương mình cư ngụ. Và bạn có thể dùng đến 6 ounces một ngày, nếu thấy chán món đậu tương!
9/ Sữa chocolate – Chocolate Milk:
Dù tin hay không, loại nửa màu nâu ngọt ngào này, mà bạn từng yêu thích như trẻ thơ, vẫn rất tốt cho bạn. Chuyên gia Grieger cho biết: “Sữa chocolate là một trong những thức uống mà tôi thích nhất, vì khả năng bồi bổ lại sức lực sau khi chơi thể thao.” Sữa chocolate chứa nhiều “whey protein” (loại protein có từ sữa chua) giúp hồi phục cơ bắp nhanh chóng. Hơn nữa, ngoài hương vị tuyệt vời, sữa chocolate còn chứa đựng nhiều calcium và vitamin D, những dưỡng chất mà theo các nghiên cứu, đã chứng tỏ được vai trò quan trọng trong việc bồi bổ cho sụn và khớp xương.”
Thật vậy, một khảo cứu vào năm 2006, được đăng trong the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism – tạp chí Dưỡng chất trong thể thao và Sự chuyển hóa trong vận động đã nhận thấy, sữa chocolate, tốt hơn cả loại nước Gatorade trong việc thay thế lượng đường glucose trong cơ bắp vốn đã mệt mỏi. “Uống một ly lớn, sau khi vận động, sẽ thúc đẩy cơ bắp phát triển và gia tăng tốc bộ hồi sức,” chuyên gia Grieger nhận xét như trên.
10/ Cá Hồi – Wild Salmon
Rất phong phú Omega-3s, một dưỡng chất chống sưng, cá hồi đỏ (đóng hộp hay cắt lát) là một nguồn thực phẩm có hàm lượng thủy ngân rất thấp, nếu so sánh với cá tuna đóng hộp, có thể có nhiều độc tố từ kim loại. Bác sĩ Dansinger nhận xét: “Quý vị hãy làm tan đá một miếng fillet, để dùng trong bữa cơm tối, đó chính là một thay thế rất tốt cho steak, hay chiên xém một miếng cá hồi đỏ fillet với dầu olive, và loại muối ăn kiêng (kosher salt). Với những thể tháo gia chuyên nghiệp, có thể ăn 16 ounces mỗi lần, nhưng với chúng ta, tốt nhất hãy ăn mỗi tuần 3 lần, mỗi lần 6 ounces.
Nguyễn Đức Cường
L.Ac., Ph.D. of Oriental Medicine
Cùng một tác giả: https://www.toiyeutiengnuoctoi.com/category/tac-gia/a-to-h/nguyen-duc-cuong/
